[...] grzbietu, tricepsy - rozgrzewka - hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie - hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy - sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku - sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie - [...]
[...] grzbietu, tricepsy - rozgrzewka - hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie - hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy - sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku - sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie - [...]
[...] grzbietu, tricepsy - rozgrzewka - hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie - hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy - sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku - sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie - [...]
[...] tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały [...]
[...] i średniozaawansowanym kulturystom radzi, aby nie ograniczali się jedynie do wyciskania leżąc, lecz zawsze stosowali 1-2 ćwiczenia rozciągające (przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu, rozpiętki w różnych pozycjach). Zaawansowanym zaś poleca następujący zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]
[...] hantelek pod głowę z opadu leżąc na brzuchu na ławce ukośnej 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę) triceps pompki w podporze tyłem 3x20rep wyciskanie hantli trzymanej oburącz zza głowy, siedząc 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę) prostowanie ramion na wyciągu z grubą liną, stojąc 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg prostowanie ramion na wyciągu w [...]
[...] 9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody. 10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką 13.spinanie brzucha na maszynie 14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach PROGRAM III (obwodowy): 1.skręty tułowia na twisterze [...]
[...] 6-12 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8 Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]
[...] zależy od ilości posiadanego sprzętu i inwencji ćwiczących. Obwód taki można również wytyczyć w terenie. Na przykład może wyglądać tak: 1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza głowy. 2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburącz. 3. Skłony tułowia o prostych plecach i belką na karku. 4. Skręty tułowia z belką na karku. 5. Podciąganie [...]
[...] i średniozaawansowanym kulturystom radzi, aby nie ograniczali się jedynie do wyciskania leżąc, lecz zawsze stosowali 1-2 ćwiczenia rozciągające (przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu, rozpiętki w różnych pozycjach). Zaawansowanym zaś poleca następujący zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]
[...] * Bary: - Wyciskanie sprzed głowy sztagni: 7 serii po 10 powtórzeń - Wyciskanie sprzed głowy na maszynie: 6 serii po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi zza głowy: 6 serii po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek: 5 serii po 10 powtórzeń - Arnoldki - wyciskanie sztangielek: 5 serii po 10 powtórzeń - [...]
[...] Przez jego znaczną część mam mroczki przed oczami. Wtorek Barki Triceps: Barki: Wyciskanie (no i tu znowu mamy niby maszynę. Taką, która pozwala mi zrobić wyciskanie nie zza głowy jak np na maszynie smitha, ale z linii karku - coś jak sztangielkami), Unoszenie hantli przodem, Unoszenie hantli bokiem, Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w staniu [...]